Alimentacion saludable
Para consumir una alimentacion saludable se recomienda:
• Beber 2 L de agua al día.
• Consumir proteínas de origen tanto animal como vegetal.
• Disminuir el consumo de carne y aumentar el de pescado.
• Consumir alimentos, como legumbres y cereales, que aporten fibra.
• Reducir el consumo de sal y productos azucarados.
• Beber más de un litro de agua y evitar las bebidas alcohólicas.
• Respetar las tres comidas principales.
• Seguir una dieta variada, en la que estén presentes los alimentos indicados.
La alimentacion saludable en el ser humano
Las dietas alimenticias vanan según los seres humanos, las regiones donde habitan o las estaciones del año. Sin embargo, podemos valorar si son equilibradas o no. La alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades energéticas del organismo y aporta las moléculas indispensables para su buen funcionamiento. Estas necesidades energéticas dependen de la edad, el sexo, la situación fisiológica (embarazo, lactancia, enfermedad...) y la actividad física que se realice.
Cuando se disminuye la cantidad de comida por debajo de las necesidades calóricas del cuerpo, la actividad metabólica disminuye. La disminución de la actividad metabólica es un mecanismo homeostático que responde al descenso de la incorporación de calorías para mantener el peso del cuerpo constante, incluso en situaciones de escasa ingestión de alimentos.
Las necesidades energéticas del cuerpo se consiguen con una combinación adecuada en el consumo de glúcidos, proteínas y grasas. Los glúcidos y las proteínas proporcionan el mismo número de calorías por gramo y las grasas aportan el doble.
La energía que aportan los alimentos suele expresarse en kilocalorías. Cada kilocaloría contiene mil calorías.
La caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.
Además de calorías, las células del cuerpo humano necesitan para formar las proteínas específicas unos 20 tipos distintos de aminoácidos, de los cuales 8, llamados aminoácidos esenciales, no los puede sintetizar y debe adquirirlos por medio de los alimentos, como vegetales y carne de animales herbívoros.
El ser humano tampoco es capaz de sintetizar ciertos ácidos grasos no saturados, que son necesarios para obtener grasas y ciertos compuestos hormonales, por lo que debe incorporarlos a través de su dieta alimenticia.
Uno de los errores nutricionales más graves es no desayunar adecuadamente. El desayuno debe aportar el 25% de las calorías necesarias para el resto del día y todos los nutrientes en una adecuada proporción. Está comprobado que el efecto de un buen desayuno favorece la memoria, la concentración y el buen humor:
Se considera que una dieta es equilibrada en nutrientes si contiene proteínas (entre 10 y un 15 %), lípidos (alrededor de 30%) y glúcidos (hasta completar el 100 %).
Si un ser humano no ingiere la cantidad de alimento necesario para satisfacer sus demandas de energía metabólica, estará en un estado de desnutrición y deberá compensar su déficit metabolizando algunas moléculas de su organismo.
Cuando el ser humano ingiere más alimento del que necesita para satisfacer su demanda energética, está sobrenutrido y ese exceso de nutrientes se traduce en un aumento de la masa corporal.
Clasificación de los alimentos
Los alimentos se agrupan atendiendo a su valor nutritivo y al tipo de función que desempeñan en el organismo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica en siete grupos, pero básicamente se distinguen:
» Alimentos energéticos: son ricos en glúcidos y lípidos. Constituyen la principal fuente de energía. Los cereales, las legumbres secas, la mantequilla y las grasas son alimentos energéticos.
» Alimentos plásticos: son ricos en aminoácidos esenciales, que elaboran las proteínas necesarias para el crecimiento y la renovación de los tejidos. La carne, el pescado, los huevos, la leche y los quesos son alimentos plásticos.
» Alimentos reguladores: son ricos en vitaminas, minerales y agua que regulan el funcionamiento del organismo y tienen importantes niveles de fibra alimentaria. Las verduras hortalizas y las frutas son alimentos reguladores.
Para la mayoría de los animales, la comida está formada por tejidos animales o vegetales complejos que no pueden proporcionarles directamente energía ni materiales estructurales. Por ello deben ser procesados hasta que son reducidos a sus componentes moleculares más sencillos.
Las necesidades de nutrientes vanan según el tipo de organismo: normalmente los animales pequeños necesitan más alimento por gramo de peso que los animales de gran tamaño. Sea el animal pequeño o de gran tamaño necesita unos nutrientes básicos para realizar con éxito sus funciones vitales.
Los nutrientes
Los alimentos son productos orgánicos de origen animal, vegetal o industrial que proporcionan al animal los nutrientes que necesita para su funcionamiento. Los animales utilizan los nutrientes para obtener energía y sintetizar moléculas de mayor complejidad.
Los principales nutrientes son glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas, agua y sales minerales.
» Los glúcidos proporcionan los monosacáridos. Se emplean principalmente como fuente de energía rápida, como ocurre con la glucosa que los animales pueden utilizar inmediatamente en la respiración celular o bien almacenarla en las células del hígado y de los músculos en forma de glucógeno. El exceso de glucosa puede convertirse en grasa.
» Los lípidos proporcionan ácidos grasos, que se utilizan preferentemente como reservas energéticas concentradas. Algunos lípidos, como los fosfolípidos, sirven para formar las membranas celulares.
» Las proteínas proporcionan aminoácidos. Sirven para sintetizar hormonas, neurotransmisores (sustancias que se utilizan en la comunicación entre neuronas) y para formar nuevas proteínas. Estas proteínas realizan diversas funciones, como los enzimas que regulan las reacciones metabólicas o la hemoglobina que sirve para el transporte del oxígeno.
» Las vitaminas y las sales minerales no necesitan proceso digestivo alguno. Ambas sustancias son imprescindibles para regular el metabolismo y muchos enzimas no podrían funcionar sin su colaboración. Algunas vitaminas como la C y la D son antioxidantes y al combinarse con los radicales libres evitan su efecto dañino, como puede ser el deterioro del ADN.
» El agua tampoco necesita de un proceso digestivo. Sin embargo, debemos tener en cuenta que los animales terrestres poseen mecanismos para evitar las pérdidas excesivas de agua producidas por defecación, excreción y evaporación. Conviene recordar que el ser humano necesita ingerir unos dos litros de agua cada día.
